掌握成因 放鬆心态 校啱生理时钟 有觉好瞓

掌握成因 放鬆心态 校啱生理时钟 有觉好瞓 (图︰[email protected],设计图片,相中模特儿与本版提及疾病无关)掌握成因 放鬆心态 校啱生理时钟 有觉好瞓 失眠普遍——每十个人就有一个有长期失眠问题,问题十分普遍,但只有四成患者曾寻求治疗。(图︰[email protected],设计图片,相中模特儿与本版提及个案无关) 掌握成因 放鬆心态 校啱生理时钟 有觉好瞓 掌握成因 放鬆心态 校啱生理时钟 有觉好瞓 prev next

都市人生活压力大,经常为工作、学业或家庭问题,在牀上反覆思虑,千迴百转方能入睡,影响睡眠质素。很多人都遇过失眠情况,以至轻视了失眠症的严重性,包括对患者生活、人际关係、工作,甚至身心健康带来负面影响。

治疗失眠症,可按病情使用不同药物,但可能会产生依赖或副作用。现时处理失眠症,最初和最重要的治疗是认知行为治疗,通过帮助患者增进对睡眠和失眠成因的认识,调整睡眠行为和日常生活习惯,改善失眠问题。

■个案

工作「绑架」睡眠 影响身心健康

年约40岁的家慧是一名家庭主妇,本来在一间公司当销售主管,两年前离职。家慧被失眠问题困扰多年,她常常抱怨自己晚上难以入睡,在牀上辗转反侧;有时候感觉整晚好像从没睡过,或者半夜醒后就无法再睡。回想起来,家慧在大学毕业找到第一份工作以后,便开始被睡眠问题困扰。那时的工作,工时长、压力大,每晚躺在牀上,家慧都会回想白天工作的细节,或者複检第二天工作的安排,想着想着睡意全消,几乎彻夜无眠。这状况由一星期一两天,发展至每星期三四天,到最后几乎每晚都要挣扎一两小时才能入睡。渐渐地,睡得不好让她开始担忧,担心影响第二天的表现,工作容易出错,身体更容易出问题。因为夜间的睡眠问题,家慧在白天难以集中精神,亦觉得因为睡得不好,以至好像什幺都做不好。

慢慢地,睡眠的困扰亦开始影响家慧在白天的情绪,她常常感到沮丧。白天的烦躁焦虑亦延伸至晚上,在牀上,她担心地想着自己什幺时候才可以入睡,「我要努力睡觉!」、「为什幺别人都可以睡得好好,我会睡不着?」愈想愈焦虑。有时候在极度疲惫的状态下入睡,有时候则彻夜难眠。辞职以后,家慧尽量减少上午活动,确保有充分的休息时间,弥补前一晚糟糕的睡眠。如晚上睡得不好,她会避免在白天安排太多事情。虽然离职后少了工作压力, 但家慧的睡眠问题没有显着改善,她尝试很多方法,努力调理身体,如睡前喝热牛奶、服用中药等,开始时会觉得有些好转,但不久又回复原状。睡眠问题持续困扰家慧,让她觉得非常沮丧,觉得自己的生活好像被睡眠问题「绑架」了。

■专家的话

补眠、提早上牀 破坏睡眠系统

都市人常常抱怨自己「睡不好」,到底要严重到怎样的程度,才会被诊断为「失眠症」呢?

失眠的情况主要分为三类:一是入睡困难(躺在牀上超过30分钟依然睡不着),二是无法整晚持续睡眠(半夜经常醒来或醒来后难以再入睡),三是容易早醒 (例如比计划的起牀时间早了一两个小时以上醒来,便再也睡不着)。当然,每个人也有在牀上翻来覆去一两个小时的经验,例如翌日有重要事情(如考试,面试)、因运动伤患导致睡姿不适、长者半夜上厕所等,但是类似情况不会被称为失眠症。除非有以上所讲的睡眠问题(难以入睡、无法持续睡眠、早醒),并平均每星期出现三次或以上,同时已持续超过三个月或以上,才会被临牀定义为失眠症。

研究指出,大概每十个人就有一个有长期失眠问题。失眠可出现在任何年龄层及性别,但较常见于女性、长者、患有身体或精神疾病的人士身上。长期失眠会带来很大的困扰,并会对患者生活、人际关係、工作,甚至身心健康带来负面影响。虽然失眠问题普遍,但患者很少主动寻求治疗和採用合适的方式改善睡眠,令问题变得严重。最近在香港做的「香港华人失眠症的求助行为」社区研究发现,十个成年失眠患者中,只有四人曾经寻求过针对睡眠的治疗。

服安眠药或上瘾 可接受行为治疗

很多人都经历过短暂失眠,特别是在工作、家庭或学业上遇到问题时出现。压力过后,大多数人的睡眠会慢慢改善,恢复正常;然而有些人的失眠情况会持续下去,演变成长期失眠症。早期的失眠问题,往往与压力和重大生活转变或事件有关,改善的方法包括:处理压力源头、调整及放鬆心态、注意睡眠卫生,以免变成长期失眠。现时治疗失眠症主要有两种方式:药物治疗和非药物治疗。常用的药物包括在市面上有售、药性较温和的褪黑激素(melatonin)、中成药等健康产品,以及医生处方的安眠药和有睡意的西药。处方药物应该在医生的建议及指导下服用,其药效虽然相对快速,但部分患者不适应药物的副作用,如:醒来后依然有睡意;另外,长期服用某些药物(例如安眠药),亦有可能产生依赖、上瘾。

除了使用药物,患者还可以接受「失眠的认知行为治疗」。这种治疗基于睡眠科学,通过一系列行为和放鬆技巧,帮助像家慧一样的患者重新调整心态和睡眠机制,从而改善问题。在国外,失眠症的最初和最重要的治疗就是认知行为治疗,经过大量研究,证实了其在不同人群(如同时患有情绪病和失眠的患者、长者,或者是已有服用安眠药习惯的失眠人士)的效用。案例中的家慧,因为长期失眠而带来的行为和心理状态的改变,反而成为失眠延续的因素。在行为上,患者常常会因为自己睡得不好而作出行为上的改变,如提早上牀、补眠、卧牀时间过长,或减少一些活动来应付失眠等等。这些行为反而影响睡眠系统和生理时钟的平衡,增加躺在牀上睡不着的时间。在心态上,失眠患者在牀上翻来覆去,忧虑自己睡不好,愈担心愈会延续失眠的问题。「失眠的认知行为治疗」帮助患者增进对睡眠和自己失眠成因的认识,矫正对失眠的谬误和迷思,调整睡眠行为和日常生活习惯。与药物治疗不同,认知和行为调整需要一段时间才见效,患者需持之以恆,不断尝试练习,才可以帮助自己一步步克服和改善问题。

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